10 Cara Meningkatkan Kekuatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Kerangka tulang yang kuat membuat seseorang dapat bergerak dengan lincah dan memiliki postur yang baik. Tetapi kekuatan tulang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, sehingga Anda perlu menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah patah atau keropos. 

Seperti dilansir Prevention, Kamis (4/10/2012) berikut 10 cara meningkatkan kekuatan tulang untuk mencegah patah tulang dan osteoporosis:

1. Tingkatkan konsumsi kalsium
Wanita mencapai puncak massa tulang pada usia 30 tahun dan setelah itu, tulang akan mengalami renovasi dengan mengganti sel-sel penyusun kerangka tulang setiap 7 tahun. Tetapi ketika menopause, tingkat estrogen akan berkurang dengan sendirinya, begitu juga kalsium dalam tulang dan dapat berkontribusi terhadap pengeroposan tulang.

Untuk menjaga kekuatan tulang, wanita menopause membutuhkan 1.200 mg kalsium setiap hari dan 1.000 mg untuk wanita premenopause. Sumber makanan yang mengandung kalsium terbaik adalah susu rendah lemak dan produk susu seperti yoghurt dan keju, selain itu juga terdapat dalam sayuran hijau, sarden, dan sereal.

2. Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang karena membantu merombak kerangka tulang dan mempromosikan penyerapan kalsium. Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak mendapatkan cukup kalsium setiap harinya.

Wanita harus mendapatkan 600 IU kalsium sehari hingga mencapai usia menopause dan meningkatkan hingga 800 IU sehari setelah menopause. Tubuh dapat membuat vitamin D sendiri ketika sinar matahari pagi menyentuh kulit, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya melalui makanan dan suplemen.

Beberapa makanan sebagai sumber vitamin D antara lain minyak hati ikan Cod, salmon, 3 ons, tuna, susu yang diperkaya vitamin D, telur dengan kuning telur, dan yoghurt.

3. Kurangi konsumsi kafein
Beberapa penelitian telah menghubungkan bahwa dosis tinggi kopi dapat meningkatkan risiko patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein tidak lebih dari 300 mg per hari, atau sekitar dua atau tiga cangkir kopi.

Bahkan meski Anda tidak minum kopi, Anda akan dapat memperolah asupan kafein jika mengonsumsi minuman olahraga, suplemen, dan bahkan obat-obatan tertentu.

4. Melakukan latihan yoga
Memulai latihan yoga sehari-hari bisa menjadi cara yang santai untuk melindungi kerangka tulang. Menurut sebuah studi Topics in Geriatric Rehabilitation, pasien yang memiliki masalah dengan tulang dan melakukan latihan yoga selama 10 menit setiap hari selama 2 tahun dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan pengeroposan tulang terkontrol.

Selain itu, yoga dapat meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Jika Anda memiliki tulang yang lemah, diskusikan dengan trainer yoga Anda untuk memilih gerakan yoga yang tepat untuk melatih tulang.

5. Jauhi kebiasaan minum minuman beralkohol
Alkohol dapat berdampak negatif terhadap kesehatan tulang karena terkait dengan toksisitas pada tulang pembentuk sel. Hindari minum minuman beralkohol untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah patah tulang maupun osteoporosis.

6. Hindari aktivitas berbahaya yang berisiko patah tulang
Untuk mengurangi risiko patah tulang, tentunya Anda harus berhati-hati dalam melakukan aktivitas yang membahayakan tulang seperti memperbaiki atap, memasang lampu dan mengendarai kendaraan bermotor.

7. Teliti apakah obat Anda menyebabkan penurunan kepadatan tulang
Obat yang biasa diresepkan kebanyakan dapat berdampak terhadap kepadatan tulang, seperti obat untuk rheumatoid arthritis atau asma, inhibitor yang diambil untuk masalah perut dan pencernaan, dan SSRI yang digunakan untuk mengobati depresi.

Tanyakan kepada dokter apakah ada obat yang Anda konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan diskusikan untuk mengambil obat yang lebih aman untuk kesehatan tulang.

8. Dapatkan tes kepadatan tulang
Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Bone dan Mineral Research menemukan bahwa hanya 30 persen wanita di usia pertengahan 60 tahun yang telah menjalani scan tulang sehingga mengetahui seberapa besar risiko yang dihadapinya terhadap osteoporosis.

Dapatkan tes kepadatan tulang sejak dini untuk mengetahui bagaimana kondisi tulang Anda sehingga dapat mengoptimalkan pencegahaan terhadap patah tulang dan osteoporosis.

9. Hindari diet yang terlalu ketat
Menjadi terlalu kurus karena diet ketat atau memiliki gangguan dapat menyebabkan masalah pada tulang karena dapat merampas protein. Jika Anda terus-menerus melakukan diet untuk menjadi kurus, tulang dapat melemah dan menempatkan diri pada risiko lebih besar untuk osteoporosis.

10. Jangan merokok
Nikotin adalah radikal bebas yang dapat membahayakan tulang dan sel tubuh yang dikenal sebagai osteoblas. Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko patah tulang, sehingga berhentilah merokok mulai dari sekarang.
Sumber : DetikHealth